كلين وضغط (Clean and press)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، مع Kettlebell على الأرض على كل جانب.
- اثنِ الورك وأمسك المقبضين.
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا، وشد الجذع.
- ادفع بشكل انفجاري عبر ساقيك ووركيك لرفع الكيتلبلين.
- بينما يرتفع الكيتلبلان، وجّههما إلى وضعية الحمل الأمامي بتدوير رسغيك بحيث يستقران على ساعديك.
- اضغط الكيتلبلين فوق رأسك حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل.
- أنزل الكيتلبلين إلى وضعية الحمل الأمامي، ثم أعدهما إلى الأرض وكرر.
نصائح الأداء
- أبقِ الكيتلبلين قريبين من جسمك أثناء الكلين لتجنب التأرجح المفرط.
- لا تدع الكيتلبلين يرتطمان بساعديك: دوّرهما بسلاسة إلى وضعية الحمل الأمامي.
- افرد ذراعيك بالكامل في أعلى الضغط دون فرط تقويس أسفل ظهرك.