كلين القوة وضغط (Power clean and press)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين و Barbell على الأرض أمامك.
- أمسك البار أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
- حافظ على استقامة ظهرك، صدرك مرفوعًا، وشد عضلات بطنك.
- ابدأ الرفع بالدفع بساقيك، واسحب البار للأعلى مع إبقائه قريبًا من جسمك.
- عندما يصل البار إلى مستوى الوركين، امدد وركيك بشكل انفجاري وارفع كتفيك لدفع البار للأعلى.
- انزل قليلاً تحت البار وأمسكه في وضعية الحمل الأمامي عند مستوى الكتفين مع توجيه المرفقين للأمام.
- ادفع البار فوق رأسك وافرد ذراعيك بالكامل في الأعلى، مع وجود البار مباشرة فوق رأسك.
- أنزل البار مرة أخرى إلى وضعية الحمل الأمامي بطريقة محكمة، ثم أعده إلى الأرض وكرر.
نصائح الأداء
- حافظ على مرفقيك مرتفعين عند التقاط البار في وضعية الحمل الأمامي.
- تأكد من فرد ذراعيك بالكامل في الأعلى دون فرط تمديد أسفل ظهرك.
- تحكم في نزول البار: لا تدعه يهوي على كتفيك.