كلين القوة والضغط بالدفع (Power clean and push press)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين و Barbell على الأرض أمامك.
- أمسك البار أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
- حافظ على استقامة ظهرك، صدرك مرفوعاً، وشد عضلات جذعك.
- ابدأ الرفع بالدفع بقدميك، واسحب البار للأعلى مع إبقائه قريباً من جسمك.
- عندما يصل البار إلى مستوى الوركين، امدد وركيك بقوة وارفع كتفيك لدفع البار نحو الأعلى.
- انزل قليلاً تحت البار وأمسكه في وضعية الحمل الأمامي عند مستوى الكتفين مع توجيه المرفقين للأمام.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وشد عضلات جذعك.
- ادفع بقوة بقدميك بينما تضغط البار فوق رأسك في نفس الوقت.
- مد ذراعيك بالكامل في الأعلى، مع وجود البار مباشرة فوق رأسك.
- أنزل البار مرة أخرى إلى وضعية الحمل الأمامي بطريقة محكمة، ثم أعده إلى الأرض أو كرر.
نصائح الأداء
- استخدم دفع الساقين لبدء الضغط بدلاً من الاعتماد كليًا على كتفيك.
- أبقِ مرفقيك مرتفعين عند استقبال البار في وضعية الحمل الأمامي.
- تأكد من فرد ذراعيك بالكامل في الأعلى دون فرط تمديد أسفل ظهرك.
- تحكم في نزول البار: لا تدعه يرتطم بكتفيك.