كلين والضغط بالدفع (Clean and push press)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين وبار الحديد على الأرض أمامك.
- أمسك البار أوسع قليلاً من عرض الكتفين وراحتا يديك متجهتان نحوك.
- حافظ على استقامة ظهرك، صدرك مرفوعاً، وشد الجذع.
- ابدأ الرفع بالدفع بساقيك، واسحب البار للأعلى مع إبقائه قريباً من جسمك.
- عندما يصل البار إلى مستوى الوركين، افرد وركيك بشكل انفجاري وارفع كتفيك لدفع البار للأعلى.
- انزل تحت البار وأمسكه في وضعية الحمل الأمامي عند مستوى الكتفين مع توجيه المرفقين للأمام.
- قف، اثنِ ركبتيك قليلاً وادفع بقوة بساقيك بينما تضغط البار فوق رأسك في نفس الوقت.
- افرد ذراعيك بالكامل في الأعلى، بحيث يكون البار فوق رأسك مباشرةً.
- أنزل البار مرة أخرى إلى وضعية الحمل الأمامي بطريقة محكمة، ثم أعده إلى الأرض وكرر.
نصائح الأداء
- أبقِ البار قريبًا من جسمك أثناء الكلين لزيادة الكفاءة والتحكم.
- استخدم دفع الساقين لبدء الالضغط بالدفع بدلًا من الاعتماد على كتفيك وحدهما.
- أبقِ مرفقيك مرتفعين عند التقاط البار في وضعية الحمل الأمامي.
- افرد ذراعيك بالكامل في الأعلى دون فرط تقويس أسفل ظهرك.
- تحكم في نزول البار: لا تدعه يسقط بقوة على كتفيك.