خطف القوة (Power snatch)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للوح الكتف
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الدالية المتوسطة
• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)

التقنية

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وضع البار فوق منتصف قدميك. اثنِ ركبتيك ووركيك للإمساك بالبار بقبضة علوية واسعة، مع الحفاظ على استقامة الظهر والذراعين.
2. ادفع بقوة عبر ساقيك لرفع البار عن الأرض، مع إبقائه قريباً من جسمك.
3. بمجرد تجاوز البار لركبتيك، قم بمد وركيك وركبتيك وكاحليك بحركة انفجارية، وارفع كتفيك واسحب مرفقيك عالياً نحو الخارج.
4. اسحب جسمك تحت البار والتقطه فوق رأسك مع قفل الذراعين في وضعية القرفصاء الجزئي (أعلى من مستوى التوازي).
5. قف بشكل كامل مع رفع البار فوق رأسك، ثم أنزله مرة أخرى.

نصائح الأداء

1. لا تقم أبداً بدفع البار للأعلى بذراعيك: الوركان هما من يطلقانه للأعلى وأنت تسحب نفسك تحته.
2. حافظ على بقاء البار قريباً من جسمك طوال فترة الرفع.

تمارين مشابهة

• خطف
• كلين والضغط بالدفع
• كلين وضغط
• كلين القوة والنتر
• كلين القوة والضغط بالدفع

المعدات

• بار حديد