Zarzut i push press

Zarzut i push press (Clean and push press)

Drzewko umiejętności

Mięśnie

Technika

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i sztangą na podłodze przed sobą.
  2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, dłońmi do siebie.
  3. Utrzymuj proste plecy, klatkę piersiową uniesioną i napnij core.
  4. Rozpocznij ruch, mocno odpychając się nogami, i ciągnij sztangę w górę, trzymając ją blisko ciała.
  5. Gdy sztanga dojdzie do wysokości bioder, dynamicznie wyprostuj biodra i unieś barki, aby wybić sztangę w górę.
  6. Zejdź pod sztangę i przyjmij ją w pozycji front rack na wysokości barków, łokcie do przodu.
  7. Wstań, lekko ugnij kolana i mocno odepchnij się nogami, jednocześnie wyciskając sztangę nad głowę.
  8. Na górze w pełni wyprostuj ręce, ze sztangą dokładnie nad głową.
  9. W kontrolowany sposób opuść sztangę z powrotem do pozycji front rack, następnie odłóż ją na podłogę i powtórz.

Wskazówki dotyczące formy

  1. Podczas zarzutu trzymaj sztangę blisko ciała, aby ruch był efektywny i kontrolowany.
  2. Wyciskanie z podrzutem zaczynaj napędem z nóg, zamiast polegać wyłącznie na barkach.
  3. Przyjmując sztangę w pozycji front rack, trzymaj łokcie wysoko.
  4. Na górze w pełni wyprostuj ręce, bez przeprostu w odcinku lędźwiowym.
  5. Kontroluj opuszczanie sztangi: nie pozwól, aby spadła ci na barki.

Podobne ćwiczenia

Sprzęt