क्लीन एंड प्रेस (Clean and press)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को कंधे-जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और प्रत्येक तरफ फर्श पर एक Kettlebell रखें।
- अपने कूल्हों से झुकें और हैंडल्स को पकड़ें।
- अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और अपने कोर को सक्रिय करें।
- केटलबेल्स को उठाने के लिए अपने पैरों और कूल्हों के माध्यम से विस्फोटक रूप से जोर लगाएं।
- जैसे ही केटलबेल्स ऊपर उठें, अपनी कलाइयों को घुमाकर उन्हें रैक स्थिति में निर्देशित करें ताकि वे आपकी बाजुओं के सामने टिक जाएं।
- केटलबेल्स को सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
- केटलबेल्स को वापस रैक स्थिति में नीचे लाएं, फिर उन्हें फर्श पर वापस लाएं और दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
- क्लीन के दौरान केटलबेल्स को अपने शरीर के करीब रखें ताकि अत्यधिक झूलने से बचा जा सके।
- केटलबेल्स को अपनी कलाइयों पर टकराने से बचें—उन्हें सहजता से रैक पोजीशन में घुमाएँ।
- प्रेस के शीर्ष पर पूर्ण लॉकआउट सुनिश्चित करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अत्यधिक न फैलाते हुए।