पावर क्लीन और प्रेस (Power clean and press)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को कंधे-जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और Barbell को अपने सामने फर्श पर रखें।
- बार को कंधे-जितनी चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ अपनी ओर हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और अपने कोर को सक्रिय करें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर लिफ्ट शुरू करें, बार को अपने शरीर के करीब रखते हुए ऊपर खींचें।
- जैसे ही बार कूल्हे की ऊंचाई तक पहुँचे, अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से फैलाएँ और बार को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने कंधों को उचकाएँ।
- बार के थोड़ा नीचे जाएँ और इसे कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट रैक स्थिति में पकड़ें, कोहनियाँ आगे की ओर हों।
- बार को सिर के ऊपर दबाएँ और ऊपर अपनी बाहों को सीधा करें, बार सीधे आपके सिर के ऊपर हो।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस फ्रंट रैक स्थिति में लाएँ, फिर फर्श पर लौटें और दोहराएँ।
फॉर्म टिप्स
- फ्रंट रैक पोजीशन में बार को पकड़ते समय अपनी कोहनियों को ऊपर रखें।
- ऊपर की ओर पूरा लॉकआउट सुनिश्चित करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा न मोड़ें।
- बार के नीचे आने को नियंत्रित करें—इसे अपने कंधों पर गिरने न दें।