पावर क्लीन एंड पुश प्रेस (Power clean and push press)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को कंधे-जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और Barbell को अपने सामने फर्श पर रखें।
- बार को कंधे-जितनी चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ अपनी ओर हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और अपने कोर को कस लें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर लिफ्ट शुरू करें, बार को ऊपर खींचते हुए इसे अपने शरीर के करीब रखें।
- जैसे ही बार कूल्हे की ऊंचाई तक पहुँचे, अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से फैलाएँ और अपने कंधों को सिकोड़ें ताकि बार ऊपर की ओर धकेला जा सके।
- बार के थोड़ा नीचे जाएँ और इसे कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट रैक स्थिति में पकड़ें, कोहनियाँ आगे की ओर हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कोर को कस लें।
- अपने पैरों से ज़ोरदार तरीके से धक्का दें साथ ही बार को सिर के ऊपर दबाएँ।
- ऊपर की ओर अपनी बाहों को सीधा करें, बार सीधे आपके सिर के ऊपर हो।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस फ्रंट रैक स्थिति में नीचे लाएँ, फिर फर्श पर लौटें या दोहराएँ।
फॉर्म टिप्स
- प्रेस शुरू करने के लिए केवल अपने कंधों पर निर्भर रहने के बजाय पैरों की शक्ति का उपयोग करें।
- फ्रंट रैक स्थिति में बार को पकड़ते समय अपनी कोहनियों को ऊपर रखें।
- ऊपर पूरी तरह से लॉकआउट सुनिश्चित करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा न फैलाएँ।
- बार के नीचे आने को नियंत्रित करें—इसे अपने कंधों पर तेज़ी से गिरने न दें।