एक हाथ से क्लीन, स्क्वाट और प्रेस (One-arm clean, squat and press)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को कंधे-जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और अपने पैरों के बीच फर्श पर एक Kettlebell रखें।
- अपने कूल्हों से झुकें और एक हाथ से Kettlebell के हैंडल को पकड़ें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- अपने पैरों से विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर धकेलें और अपने कूल्हों को फैलाकर Kettlebell को ऊपर खींचें, इसे अपने शरीर के करीब रखें।
- अपनी कलाई घुमाकर Kettlebell को कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट रैक पोजीशन में लाएं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट में नीचे जाएं, अपनी छाती ऊपर रखें।
- वापस ऊपर खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों से जोर लगाएं।
- तुरंत Kettlebell को सिर के ऊपर धकेलें जब तक आपकी बांह पूरी तरह से सीधी न हो जाए।
- Kettlebell को वापस रैक पोजीशन में नीचे लाएं, फिर इसे फर्श पर वापस रखें और दोहराएं।