क्लीन एंड पुश प्रेस (Clean and push press)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और बारबेल को अपने सामने फर्श पर रखें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ अपनी ओर हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और अपने कोर को कस लें।
- अपने पैरों से ज़ोर लगाकर लिफ्ट शुरू करें, बार को ऊपर खींचें और इसे अपने शरीर के करीब रखें।
- जैसे ही बार कूल्हे की ऊँचाई तक पहुँचे, अपने कूल्हों को तेज़ी से आगे बढ़ाएँ और कंधों को ऊपर उठाएँ ताकि बार ऊपर की ओर जाए।
- बार के नीचे जाएँ और इसे फ्रंट रैक स्थिति में कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, कोहनियाँ आगे की ओर हों।
- खड़े हो जाएँ, अपने घुटनों को हल्का मोड़ें और अपने पैरों से ज़ोर लगाकर ऊपर की ओर धकेलें, साथ ही बार को सिर के ऊपर दबाएँ।
- ऊपर की ओर अपनी बाहों को सीधा करें, बार सीधे आपके सिर के ऊपर हो।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस फ्रंट रैक स्थिति में लाएँ, फिर फर्श पर वापस लाएँ और दोहराएँ।
फॉर्म टिप्स
- दक्षता और नियंत्रण के लिए क्लीन के दौरान बार को अपने शरीर के करीब रखें।
- पुश प्रेस शुरू करने के लिए पैरों की शक्ति का उपयोग करें, न कि केवल अपने कंधों पर निर्भर रहें।
- फ्रंट रैक स्थिति में बार को पकड़ते समय अपनी कोहनियों को ऊपर रखें।
- ऊपर पूरी तरह से लॉकआउट सुनिश्चित करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़्यादा न फैलाएँ।
- बार के नीचे आने को नियंत्रित करें—इसे अपने कंधों पर टकराने न दें।