Взяття на груди і швунг

Взяття на груди і швунг (Clean and push press)

Дерево навичок

М'язи

Техніка

  1. Станьте, ноги на ширині плечей, штанга лежить на підлозі перед вами.
  2. Візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей, долонями до себе.
  3. Тримайте спину рівно, груди розкриті, і напружте м'язи кору.
  4. Почніть підйом, відштовхуючись ногами, і тягніть штангу вгору, тримаючи її близько до тіла.
  5. Коли штанга досягне рівня таза, вибухово розігніться в кульшових суглобах і підніміть плечі, щоб розігнати штангу вгору.
  6. Підсядьте під штангу й прийміть її у фронтальне положення на рівні плечей, лікті вперед.
  7. Встаньте, злегка зігніть коліна й потужно відштовхніться ногами, водночас вижимаючи штангу над головою.
  8. У верхній точці повністю випряміть руки, штанга просто над головою.
  9. Контрольовано опустіть штангу назад у фронтальне положення, потім поверніть її на підлогу й повторіть.

Поради щодо техніки

  1. Під час взяття на груди тримайте штангу близько до тіла для ефективності й контролю.
  2. Починайте швунг поштовхом ніг, а не лише зусиллям плечей.
  3. Приймаючи штангу у фронтальне положення, тримайте лікті високо.
  4. У верхній точці повністю випрямляйте руки, не перерозгинаючи поперек.
  5. Контролюйте опускання штанги: не дозволяйте їй падати на плечі.

Схожі вправи

Обладнання