سكوات الدحرجة بالدمبل (Dumbbell deck squat)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس القصي)
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الحرقفية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. أمسك دمبل على مستوى الصدر وانزل إلى وضعية Deep squat .
2. تدحرج للخلف على عمودك الفقري المحدّب مع إبقاء قدميك ثابتتين، وارفع الدمبل فوق رأسك.
3. تدحرج للأمام بقوة، مرجحًا الوزن للأمام لمساعدتك على الوقوف.

نصائح الأداء

1. استخدم وزن الدمبل للمساعدة في التدحرج الأمامي والانتقال إلى الوقوف.
2. أبقِ ظهرك محدّبًا أثناء مرحلة التدحرج.

تمارين مشابهة

• ديك سكوات
• نصف بيربي
• سكوات غوبلت لراكب الدراجة
• غود مورنينغ جالسًا
• غود مورنينغ

المعدات

• دمبل