نصف بيربي (Half burpee)

عضلتان

• عضلة بطن الساق
• العضلة النعلية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)

التقنية

1. من الوقوف، انزل بوضعية القرفصاء وضع يديك على الأرض.
2. اقفز بقدميك للخلف إلى وضعية Plank مرتفعة.
3. أعد قدميك بالقفز نحو يديك وانهض بالكامل.

نصائح الأداء

1. حافظ على شد Core وثبات الوركين أثناء وضعية البلانك.
2. تجنب تقوس ظهرك عند قفز القدمين للخلف.

تمارين مشابهة

• بيربي بدون قفز
• بلانك جاك مع دفع
• سكوات الدحرجة بالدمبل
• سكوات بالتدحرج بالكيتلبل
• ديك سكوات

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)
• أرضية (للوقوف)