بيربي بدون قفز (بيربي بدون قفز وبدون ضغط, سبرول, Burpee without jump, No jump no pushup burpee, Sprawl)

عضلتان

• عضلة بطن الساق
• العضلة النعلية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)

التقنية

1. انزل بوضعية القرفصاء وضع يديك على الأرض.
2. ارجع بقدميك للخلف إلى وضعية Plank .
3. ارجع بقدميك نحو يديك وانهض بدون القفزة العمودية النهائية.

نصائح الأداء

1. حافظ على خط مستقيم أثناء مرحلة البلانك.
2. لا تدع الحوض يتدلى نحو الأرض.

تمارين مشابهة

• نصف بيربي
• بلانك جاك مع دفع
• بيربي مع ضغط بدون قفز
• بيربي مع دحرجة
• بيربي جاك

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)
• أرضية (للوقوف)