بيربي جاك (Jack burpee)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. قف.
2. اثنِ ساقيك وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
3. ادفع بيديك واقفز إلى وضعية Plank .
4. قم بقفزة أخرى لفتح ساقيك على اتساعهما ثم أعدهما معًا مرة أخرى.
5. أعد قدميك للداخل وافرد ساقيك بشكل انفجاري لتقفز عن الأرض.
6. بينما أنت في الهواء، افتح ساقيك على اتساعهما إلى الجانبين وارفع ذراعيك للأعلى قبل الهبوط.
7. كرر.

تمارين مشابهة

• بلانك جاك مع دفع
• بيربي مع قفزة منكمشة
• بيربي مع دحرجة
• سكوات ثراست من البلانك
• بيربي

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)