بلانك جاك مع دفع (Plank jack thrust)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضعية Plank القياسية.
- اقفز بقدميك إلى الجانبين ثم أعدهما معًا، مؤديًا حركة Plank jack .
- اقفز فورًا بكلتا قدميك إلى الأمام باتجاه يديك.
- اقفز بقدميك عائدًا إلى وضعية البداية وكرر الدورة.
نصائح الأداء
- حافظ على شد Abs لمنع تقوس أسفل ظهرك.
- اهبط برفق على أمشاط قدميك أثناء القفزات.
المخاطر
- عدم إحكام الجذع قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر أثناء مراحل القفز.