Zarzut siłowy i wyciskanie

Zarzut siłowy i wyciskanie (Power clean and press)

Drzewko umiejętności

Mięśnie

Technika

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków; Barbell leży na podłodze przed tobą.
  2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, dłońmi do siebie.
  3. Trzymaj proste plecy, unieś klatkę piersiową i napnij core.
  4. Rozpocznij ruch pracą nóg, ciągnąc sztangę w górę i trzymając ją blisko ciała.
  5. Gdy sztanga dojdzie do wysokości bioder, dynamicznie wyprostuj biodra i wzrusz barkami, aby wybić ją w górę.
  6. Wejdź lekko pod sztangę i złap ją w pozycji front rack na wysokości barków, łokcie do przodu.
  7. Wyciśnij sztangę nad głowę i w pełni wyprostuj ręce na górze, ze sztangą tuż nad głową.
  8. W kontrolowany sposób opuść sztangę do pozycji front rack, a potem odłóż ją na podłogę i powtórz.

Wskazówki dotyczące formy

  1. Trzymaj łokcie wysoko, łapiąc sztangę w pozycji front rack.
  2. Na górze w pełni wyprostuj ręce, nie przeprostowując odcinka lędźwiowego.
  3. Kontroluj opuszczanie sztangi: nie pozwól, by spadła ci na barki.

Podobne ćwiczenia

Sprzęt