ضغط T بأثقال (Weighted T-pushup)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الدالية المتوسطة
• العضلة فوق الشوكة
• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة

التقنية

1. قم بأداء Pushup باستخدام دمبلين كباراليت تحت اليدين.
2. في الجزء العلوي من الحركة، انقل وزنك إلى يد واحدة ودوّر جذعك إلى الجانب، مع مد الذراع الأخرى التي تحمل الدمبل نحو السماء.
3. عد بالدوران إلى المنتصف وكرر على الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. حافظ على Pelvic tilt للخلف ولا تدع ظهرك يتقوس أثناء الدوران.
2. تحرك بتحكم للحفاظ على التوازن مع الوزن المضاف.

تمارين مشابهة

• بلانك جانبي مع لمس القدم
• بلانك جانبي مع الركبة إلى المرفق
• خفض الورك في البلانك الجانبي
• دحرجة جانبية للجسم
• رفع الساق في البلانك الجانبي

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)
• دمبل