رفع الساق في البلانك الجانبي

رفع الساق في البلانك الجانبي (Side plank leg raise)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. اتخذ وضعية Side plank مع فرد ذراعك، بحيث تكون يدك تحت كتفك، وقدميك فوق بعضهما، ثم ارفع ذراعك العلوية باتجاه السقف.
  2. ارفع ساقك العلوية للأعلى بشكل مستقيم قدر الإمكان.
  3. أنزلها ببطء وتحكم لتستقر فوق الساق السفلية وكرر الحركة.

نصائح الأداء

  1. لا تسمح لكتفك بالارتفاع: ادفع الأرض بعيداً عنك.
  2. حافظ على استقامة وركيك مع جسمك؛ لا تسمح لهما بالهبوط أو الارتفاع أثناء رفع الساق.

تمارين مشابهة

المعدات