بلانك إدخال الإبرة

بلانك إدخال الإبرة (Thread the needle plank)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. ابدأ بوضعية Side plank مع فرد ذراعك، ووجه ذراعك العلوية نحو السقف.
  2. قم بتدوير جذعك باتجاه الأرض وأدخل ذراعك العلوية تحت جسمك، مع الوصول لأبعد مسافة ممكنة خلفك.
  3. عُد إلى وضعية الفتح ووجه ذراعك نحو السقف مرة أخرى، ثم كرر التمرين.

نصائح الأداء

  1. حافظ على ارتفاع وركيك أثناء الدوران: تأتي الحركة من أعلى ظهرك.
  2. استمر في دفع الأرض بعيداً باستخدام ذراع الارتكاز.

المخاطر

  1. الأكتاف غير المستقرة (الضعيفة) معرضة لخطر الخلع مع هذا التمرين، لذا تأكد من أنك تدربت كثيرًا على Side plank و One-arm plank قبل محاولة هذا التمرين.

تمارين مشابهة

المعدات