ضغط T (ضغط مع الدوران, T-pushup, Pushup with rotation)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الدالية المتوسطة
• العضلة فوق الشوكة
• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة

التقنية

1. ابدأ بأداء Pushup .
2. بعد العودة للأعلى، انقل وزنك إلى يد واحدة وافتح صدرك إلى الجانب، بهدف تشكيل خط عمودي بذراعيك وكتفيك ( Side plank ).
3. عد بالدوران إلى وضعية Plank لأداء Pushup مرة ثانية.
4. ثم انقل وزنك إلى اليد الأخرى للدخول في وضعية Side plank على الجانب الآخر.
5. عد إلى وضعية Plank وكرر.

تمارين مشابهة

• رفع الساق في البلانك الجانبي
• بلانك جانبي مع لمس القدم
• خفض الورك في البلانك الجانبي
• بلانك جانبي مع الركبة إلى المرفق
• كرانش جانبي للجسم

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)