بلانك جانبي مع الركبة إلى المرفق

بلانك جانبي مع الركبة إلى المرفق (Side plank knee-to-elbow)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. اتخذ وضعية Side plank مع فرد ذراعك، بحيث تكون يدك تحت كتفك، وقدميك فوق بعضهما، وضع يدك العلوية خلف رأسك.
  2. اثنِ ركبتك العلوية وقربها نحو مرفقك العلوي حتى يتلامسا.
  3. مد ساقك للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة، مع الحفاظ على رفع وركيك طوال الوقت.

نصائح الأداء

  1. لا تسمح لكتفك بالارتفاع: ادفع الأرض بعيداً عنك.
  2. حافظ على استقامة وركيك وتجنب هبوطهما أثناء تقريب الركبة.

تمارين مشابهة

المعدات