خفض الورك في البلانك الجانبي (Side plank dip)

عضلتان

• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة المربعة القطنية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الدالية المتوسطة
• العضلة فوق الشوكة
• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة

التقنية

1. ابدأ في وضع Side plank .
2. اخفض الوركين قليلًا ثم ارفعهما مجددًا للأعلى لتشكيل منحنى بجسمك.

نصائح الأداء

1. حافظ على جسمك بالكامل في مستوى واحد.
2. لا تدع كتفك يرتفع ( Shoulder elevation ): ادفعه بعيدًا عن أذنك ( Shoulder depression ).
3. ركز أكثر على دفع وركيك للأعلى بدلاً من تركهما يهبطان للأسفل، لإشراك جانب جسمك السفلي.

تمارين مشابهة

• بلانك جانبي مع الركبة إلى المرفق
• بلانك جانبي مع لمس القدم
• بلانك جانبي بدعم الركبة
• رفع الساق في البلانك الجانبي
• كرانش جانبي للجسم والذراعان للأسفل

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)