片足ダウンドッグプランクから4の字テーブルトップ (ダウンドッグから4の字サイドサポートのフロー, One-leg dog plank to figure-4 table top, Downward Dog to Figure-4 Side Support Flow)
スキルツリー
技術
- Downward dog から始め、手のひらでしっかり床を押し、腰を高く保ちます。
- 前に体重を移してハイプランクになり、片膝を胸に深く引き寄せながら背中上部を丸めます。
- Downward dog の方へ押し戻し、動かす側の足首を曲げてつま先を手前に引き、その足首を反対側の膝の上に交差させて4の字を作ります。
- 床についている足の外側の縁に体重を移して上体を開くように回し、上の腕を天井に伸ばしながら、腰を下ろして横向きのスクワットの姿勢になります。
- 床についた手と足で押して腰を持ち上げ、脚をほどいて Downward dog に戻ってから反対側を行います。
フォームのヒント
- 膝を引き込むときに、肩甲骨を外転させて背中上部を丸めます。
- 4の字の形を保ったままサイドサポートの姿勢に開き、股関節の外側をストレッチします。