एक-पैर डॉग प्लैंक से आकृति-4 टेबल टॉप (डाउनवर्ड डॉग से आकृति-4 साइड समर्थन प्रवाह, One-leg dog plank to figure-4 table top, Downward Dog to Figure-4 Side Support Flow)
Downward dog में शुरू करें, अपनी हथेलियों से मजबूती से दबाते हुए और अपने कूल्हों को ऊपर रखते हुए।
हाई प्लैंक में आगे की ओर रोल करें, अपनी ऊपरी पीठ को गोल करते हुए जैसे ही आप एक घुटने को अपनी छाती में गहराई से खींचते हैं।
Downward dog की ओर वापस ऊपर दबाएँ, काम कर रहे पैर को फ्लेक्स करें और उस टखने को विपरीत घुटने के ऊपर एक फिगर-4 में क्रॉस करें।
अपने ज़मीन पर टिके हुए पैर के बाहरी किनारे पर धुरी बनाएँ और अपने धड़ को खोलते हुए घुमाएँ, अपने कूल्हों को एक साइड-फेसिंग स्क्वाट में नीचे करते हुए जबकि आपकी ऊपरी भुजा छत की ओर पहुँचती है।
अपनी ज़मीन पर टिकी हुई हथेली और पैर से दबाएँ ताकि आपके कूल्हे ऊपर उठें, पैर को सीधा करें और साइड बदलने से पहले Downward dog में वापस प्रवाहित हों।
फॉर्म टिप्स
अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें जैसे ही आप घुटने को अंदर की ओर मोड़ें।
फिगर-4 की आकृति बनाए रखें जैसे ही आप बाहरी कूल्हे को स्ट्रेच करने के लिए साइड सपोर्ट में खुलें।
