Mountain pose से, साँस अंदर लें, घुटनों को मोड़ते हुए और हथेलियों को मिलाने के लिए हाथों को ऊपर उठाते हुए, ऊपर देखें ( Chair pose )।
साँस बाहर छोड़ें, आगे की ओर झुकें, पैरों को सीधा करते हुए और कूल्हों से झुकते हुए हाथों को पैरों के पास फर्श पर ले जाएँ ( Standing pike on the ground )।
साँस अंदर लें, सिर और छाती को Standing half forward bend में ऊपर उठाएँ।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को ज़मीन पर रखें और पैरों को पीछे की ओर ले जाएँ या कूदें, कोहनियों को मोड़ते हुए Bottom pushup hold में।
साँस अंदर लें, पैरों को पलटकर उनके ऊपरी हिस्से पर ले आएँ, हाथों से दबाव डालते हुए छाती को आगे और ऊपर उठाएँ, ऊपर और पीछे देखें ( Upward dog )।
साँस बाहर छोड़ें, पैरों को वापस पलटें, कूल्हों को ऊपर उठाते हुए और सिर को नीचे करते हुए Downward dog में।
साँस अंदर लें, दाहिने पैर को हाथों के बीच आगे बढ़ाएँ, पीछे वाले पैर को लगभग 45 डिग्री पर ज़मीन पर टिकाएँ, और छाती व कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए तथा हाथों को सिर के ऊपर मिलाने के लिए ऊपर उठाते हुए लंज स्थिति में खड़े हो जाएँ ( Warrior 1 )।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को सामने वाले पैर के दोनों ओर रखें, पीछे हटकर Bottom pushup hold में जाएँ।
साँस अंदर लेते हुए Upward dog में जाएँ।
साँस बाहर छोड़ते हुए Downward dog में जाएँ।
साँस अंदर लें, बाएँ पैर को हाथों के बीच आगे बढ़ाएँ, पीछे वाले पैर को लगभग 45 डिग्री पर ज़मीन पर टिकाएँ, और छाती व कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए तथा हाथों को सिर के ऊपर मिलाने के लिए ऊपर उठाते हुए लंज स्थिति में खड़े हो जाएँ ( Warrior 1 )।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को सामने वाले पैर के दोनों ओर रखें, पीछे हटकर Bottom pushup hold में जाएँ।
साँस अंदर लेते हुए Upward dog में जाएँ।
साँस बाहर छोड़ते हुए Downward dog में जाएँ।
5 साँसें रोकें।
साँस अंदर लें, पैरों को हाथों के पास आगे बढ़ाएँ या कूदें, Standing half forward bend में ऊपर उठते हुए।
साँस बाहर छोड़ें, आगे की ओर झुकें, सिर को नीचे करते हुए Standing pike on the ground में।
साँस अंदर लें, खड़े हो जाएँ, हाथों को सिर के ऊपर मिलाने के लिए ऊपर उठाते हुए और ऊपर देखें।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को बगल में वापस Mountain pose में ले आएँ।
फॉर्म टिप्स
यदि संभव हो तो, नाक से साँस अंदर और बाहर लें।
गतिविधियों को साँस के साथ समन्वय स्थापित करने का प्रयास करें।
Downward dog और Warrior 1 के बीच का संक्रमण एक साँस में करना मुश्किल हो सकता है। आवश्यकतानुसार अतिरिक्त साँसें लें, लेकिन जब Downward dog स्थिति में हों तो साँस को एक सहज, स्थिर गति पर वापस लाएँ।
यदि आवश्यक हो तो, Downward dog के बजाय Child pose में आराम करें।
इस प्रवाह में प्रत्येक व्यक्तिगत स्थिति के लिए नोट्स देखें।
