Mountain pose (समस्थिति) से, साँस अंदर लेते हुए हाथों को ऊपर उठाएँ और हथेलियों को आपस में मिलाएँ, ऊपर देखते हुए ( Upward Salute )।
साँस बाहर छोड़ते हुए, कूल्हों से झुकें और आगे की ओर मुड़ें, हाथों को पिंडलियों या घुटनों पर रखें और सिर को नीचे करें ( Standing pike on ankles )।
साँस अंदर लेते हुए, छाती और सिर को Shin-support half forward bend में ऊपर उठाएँ, सामने देखते हुए।
साँस बाहर छोड़ते हुए, घुटनों को मोड़कर हाथों को ज़मीन पर रखें और पीछे की ओर कदम बढ़ाएँ या कूदें, एक ऊँची पुश-अप स्थिति ( Plank ) में।
फ़र्श पर नीचे आएँ, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को नीचे करें, फिर साँस अंदर लेते हुए, पैरों को पलटकर उनके ऊपरी हिस्से पर रखें, हाथों से दबाव डालते हुए छाती को आगे और ऊपर उठाएँ, पैर की उंगलियों को पीछे की ओर फैलाते हुए और सामने देखते हुए ( Cobra pose )।
साँस बाहर छोड़ते हुए, पैरों को वापस पलटें, कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएँ और सिर को Downward dog में नीचे करें।
5 साँसें लें, नाक की नोक या पैरों की ओर देखते हुए।
साँस अंदर लेते हुए, पैरों को हाथों की ओर आगे बढ़ाएँ या कूदें और सिर और छाती को Shin-support half forward bend में ऊपर उठाएँ।
साँस बाहर छोड़ते हुए, आगे की ओर मुड़ें, सिर को Standing pike on ankles में नीचे करते हुए।
साँस अंदर लेते हुए, सीधे खड़े हो जाएँ, हाथों को ऊपर की ओर मिलाते हुए ( Upward Salute )।
साँस बाहर छोड़ते हुए, हाथों को बगल में वापस लाएँ, Mountain pose (समस्थिति) में।
फॉर्म टिप्स
यदि संभव हो तो, नाक से साँस अंदर और बाहर लें।
साँस के साथ गतिविधियों का समन्वय बनाने का प्रयास करें।
यदि आवश्यक हो तो, Downward dog के बजाय Child pose में आराम करें।
इस प्रवाह में प्रत्येक व्यक्तिगत स्थिति के लिए नोट्स देखें।
