Mountain pose से, साँस अंदर लें, घुटनों को मोड़ते हुए और हाथों को ऊपर हथेलियों से मिलाने के लिए उठाएँ, ऊपर देखें ( Chair pose )।
साँस बाहर छोड़ें, आगे की ओर झुकें, पैरों को सीधा करें और कूल्हों से झुकते हुए हाथों को पिंडलियों या घुटनों तक ले जाएँ ( Standing pike on ankles )।
साँस अंदर लें, सिर और छाती को Shin-support half forward bend में उठाएँ।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को ज़मीन पर टिकाएँ और पैरों को पीछे Plank में ले जाएँ या कूदें।
साँस अंदर लें, पैरों को पलटकर उनके ऊपरी हिस्से पर ले आएँ, हाथों से दबाते हुए छाती को आगे और ऊपर उठाएँ, ऊपर और पीछे देखें ( Upward dog )।
साँस बाहर छोड़ें, पैरों को वापस पलटें, कूल्हों को ऊपर उठाएँ और सिर को Downward dog में नीचे करें।
साँस अंदर लें, दाहिने पैर को हाथों के बीच आगे बढ़ाएँ, पिछले घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ, और हाथों को सिर के ऊपर मिलाने के लिए ऊपर उठाएँ, कूल्हे और छाती आगे की ओर हों ( Kneeling lunge arms up )।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को सामने वाले पैर के दोनों ओर रखें, पीछे Bottom pushup hold या Plank में जाएँ।
Upward dog में साँस अंदर लें।
Downward dog में साँस बाहर छोड़ें।
साँस अंदर लें, बाएँ पैर को हाथों के बीच आगे बढ़ाएँ, पिछले घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ, और हाथों को सिर के ऊपर मिलाने के लिए ऊपर उठाएँ, कूल्हे और छाती आगे की ओर हों ( Kneeling lunge arms up )।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को सामने वाले पैर के दोनों ओर रखें, पीछे Bottom pushup hold या Plank में जाएँ।
Upward dog में साँस अंदर लें।
Downward dog में साँस बाहर छोड़ें।
5 साँसें रोकें।
साँस अंदर लें, पैरों को हाथों के पास आगे बढ़ाएँ या कूदें, Shin-support half forward bend में उठें।
साँस बाहर छोड़ें, आगे की ओर झुकें, सिर को Standing pike on ankles में नीचे करें।
साँस अंदर लें, खड़े हो जाएँ, हाथों को सिर के ऊपर मिलाने के लिए उठाएँ और ऊपर देखें।
साँस बाहर छोड़ें, हाथों को Mountain pose में बगल में वापस ले आएँ।
फॉर्म टिप्स
यदि संभव हो तो, नाक से साँस अंदर और बाहर लें।
गति को साँस के साथ समन्वय करने का प्रयास करें।
Downward dog और Warrior 1 के बीच का संक्रमण एक साँस में करना मुश्किल हो सकता है। आवश्यकतानुसार अतिरिक्त साँसें लें, लेकिन जब आप Downward dog स्थिति में हों तो साँस को एक सहज, स्थिर गति पर वापस लाएँ।
यदि आवश्यक हो तो Downward dog के बजाय Child pose में आराम करें।
इस प्रवाह में प्रत्येक व्यक्तिगत स्थिति के लिए नोट्स देखें।
