من بلانك الكلب بساق واحدة إلى الطاولة بشكل الرقم 4

من بلانك الكلب بساق واحدة إلى الطاولة بشكل الرقم 4 (من الكلب المتجه للأسفل إلى الارتكاز الجانبي بشكل الرقم 4, One-leg dog plank to figure-4 table top, Downward Dog to Figure-4 Side Support Flow)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. ابدأ بوضعية Downward dog ، مع الضغط بقوة على راحتي يديك ووركاك مرتفعان.
  2. تقدّم للأمام إلى وضعية البلانك المرتفعة، مع تحديب أعلى ظهرك بينما تسحب ركبة واحدة بعمق نحو صدرك.
  3. اضغط للعودة نحو وضعية Downward dog ، واسحب مشط القدم العاملة نحوك ومرّر ذلك الكاحل فوق الركبة المقابلة لتشكيل رقم 4.
  4. ارتكز على الحافة الخارجية لقدمك المرتكزة ودوّر جذعك ليفتح، مع خفض وركيك إلى وضعية قرفصاء جانبية بينما تمتد ذراعك العلوية نحو السقف.
  5. اضغط من خلال يدك وقدمك المرتكزتين لرفع وركيك، وحرّر الساق وعد بسلاسة إلى وضعية Downward dog قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

نصائح الأداء

  1. ادفع كتفيك للأمام وحدّب أعلى ظهرك بينما تسحب الركبة للداخل.
  2. حافظ على شكل الرقم 4 بينما تفتح جسمك إلى الارتكاز الجانبي لتمديد الورك الخارجي.

تمارين مشابهة

المعدات