ضغط الكلب المتجه للأسفل

ضغط الكلب المتجه للأسفل (من الكلب المتجه للأسفل إلى تشاتورانغا, Downward dog pushup, Downward dog to chaturanga)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. ابدأ في Downward dog مع رفع الوركين عاليًا، والأصابع مفرودة، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين.
  2. تقدّم للأمام، مع وضع كتفيك فوق معصميك في وضعية بلانك مرتفعة ثابتة، مع شد الجذع والألوية.
  3. تحرك قليلًا للأمام على أطراف أصابع قدميك واثنِ مرفقيك للخلف مباشرةً، مع ضم المرفقين إلى جانبي جسمك، حتى يصبح عضداك موازيين للأرض.
  4. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين؛ لا تسقط وركيك أو تقوّس صدرك للداخل.
  5. اضغط بقوة من خلال راحتي يديك وادفع وركيك للأعلى وللخلف إلى Downward dog .
  6. انتقل بسلاسة واستمرارية بين الوضعيتين مع أنفاسك.

نصائح الأداء

  1. أبقِ مرفقيك ملاصقين لضلوعك، ولا تدعهما يتباعدان إلى الجانبين.
  2. حافظ على خط مستقيم وثابت من الرأس إلى الكعبين؛ يجب ألا يتدلى وركاك أو يرتفعا للأعلى أثناء النزول.

تمارين مشابهة

المعدات