من وضعية Mountain pose (ساماستيتيه)، استنشق لرفع الذراعين إلى الأعلى واضغط اليدين معًا، وانظر إلى الأعلى ( Upward Salute ).
ازفر، اثنِ الوركين وانحنِ إلى الأمام، ضع اليدين على الساقين أو الركبتين واخفض الرأس ( Standing pike on ankles ).
استنشق، ارفع الصدر والرأس إلى وضعية Shin-support half forward bend ، وانظر إلى الأمام.
ازفر، اثنِ الركبتين لتثبيت اليدين على الأرض وخطُ أو اقفز للخلف إلى وضعية تمرين الضغط العالي ( Plank ).
اخفض جسمك إلى الأرض، أنزل الركبتين إذا لزم الأمر، ثم استنشق، اقلب القدمين بحيث يكون ظهر القدمين على الأرض، اضغط باليدين لرفع الصدر إلى الأمام والأعلى، مد أصابع القدمين للخلف وانظر إلى الأمام ( Cobra pose ).
ازفر، اقلب القدمين مرة أخرى، ارفع الوركين إلى الأعلى والخلف واخفض الرأس إلى وضعية Downward dog .
خذ 5 أنفاس، مع التحديق نحو طرف الأنف أو القدمين.
استنشق، خطُ أو اقفز بالقدمين إلى الأمام باتجاه اليدين وارفع الرأس والصدر إلى وضعية Shin-support half forward bend .
ازفر، انحنِ إلى الأمام واخفض الرأس إلى وضعية Standing pike on ankles .
استنشق، قف، ارفع اليدين لتلتقيا في الأعلى ( Upward Salute ).
ازفر، أعد الذراعين إلى الجانبين إلى وضعية Mountain pose (ساماستيتيه).
نصائح الأداء
تنفس للداخل والخارج عبر الأنف إذا أمكن.
حاول تنسيق الحركات مع التنفس.
استرح في Child pose بدلاً من Downward dog إذا لزم الأمر.
راجع الملاحظات لكل وضعية فردية في هذه السلسلة الحركية.
