زفير، انحنِ للأمام، مع فرد الساقين والانحناء من الوركين لوضع اليدين على قصبة الساق أو الركبتين ( Standing pike on ankles ).
شهيق، ارفع الرأس والصدر إلى وضعية Shin-support half forward bend .
زفير، ثبّت اليدين على الأرض وارجع بالقدمين خطوة أو قفزة للخلف إلى وضعية Plank .
شهيق، اقلب القدمين على أطرافهما العلوية، وادفع باليدين لرفع الصدر للأمام وللأعلى، وانظر للأعلى وللخلف ( Upward dog ).
زفير، اقلب القدمين مرة أخرى، ارفع الوركين واخفض الرأس إلى وضعية Downward dog .
شهيق، تقدم بالقدم اليمنى للأمام بين اليدين، أنزل الركبة الخلفية إلى الأرض، وارفع الذراعين للأعلى لتلتقي فوق الرأس مع توجيه الوركين والصدر للأمام ( Kneeling lunge arms up ).
زفير، ضع اليدين على جانبي القدم الأمامية، وارجع للخلف إلى وضعية Bottom pushup hold أو Plank .
شهيق إلى وضعية Upward dog .
زفير إلى وضعية Downward dog .
شهيق، تقدم بالقدم اليسرى للأمام بين اليدين، أنزل الركبة الخلفية إلى الأرض، وارفع الذراعين للأعلى لتلتقي فوق الرأس مع توجيه الوركين والصدر للأمام ( Kneeling lunge arms up ).
زفير، ضع اليدين على جانبي القدم الأمامية، وارجع للخلف إلى وضعية Bottom pushup hold أو Plank .
شهيق إلى وضعية Upward dog .
زفير إلى وضعية Downward dog .
ابقَ لمدة 5 أنفاس.
شهيق، قدّم القدمين خطوة أو قفزة للأمام بالقرب من اليدين، مع الارتفاع إلى وضعية Shin-support half forward bend .
زفير، انحنِ للأمام مع خفض الرأس إلى وضعية Standing pike on ankles .
شهيق، قف، ارفع اليدين لتلتقي فوق الرأس وانظر للأعلى.
زفير، أعد الذراعين إلى الجانبين في وضعية Mountain pose .
نصائح الأداء
تنفس للداخل والخارج عبر الأنف إذا أمكن.
حاول تنسيق الحركة مع التنفس.
قد يكون الانتقال بين Downward dog و Warrior 1 صعبًا في شهيق واحد. خذ أنفاسًا إضافية حسب الحاجة، ولكن أعد التنفس إلى وتيرة سلسة وثابتة أثناء التواجد في وضعية Downward dog .
استرح في وضعية Child pose بدلاً من Downward dog إذا لزم الأمر.
راجع الملاحظات لكل وضعية فردية في هذه السلسلة الحركية.
