ازفر، اثنِ الجذع للأمام، وافرد الساقين واثنِ عند الوركين لإنزال اليدين إلى الأرض بالقرب من القدمين ( Standing pike on the ground ).
استنشق، ارفع الرأس والصدر إلى وضعية Standing half forward bend .
ازفر، ثبّت اليدين على الأرض وارجع القدمين خطوة أو قفزة للخلف، واثنِ المرفقين إلى وضعية Bottom pushup hold .
استنشق، اقلب القدمين على أطرافهما العلوية، واضغط باليدين لرفع الصدر للأمام وللأعلى، وانظر للأعلى وللخلف ( Upward dog ).
ازفر، اقلب القدمين مرة أخرى، ارفع الوركين واخفض الرأس إلى وضعية Downward dog .
استنشق، اخطُ بالقدم اليمنى للأمام بين اليدين، ثبّت القدم الخلفية بزاوية 45 درجة تقريبًا، وانهض إلى وضعية الاندفاع مع توجيه الصدر والوركين للأمام واليدين ترتفعان لتلتقيا فوق الرأس ( Warrior 1 ).
ازفر، ضع اليدين على جانبي القدم الأمامية، وارجع للخلف إلى وضعية Bottom pushup hold .
استنشق إلى وضعية Upward dog .
ازفر إلى وضعية Downward dog .
استنشق، اخطُ بالقدم اليسرى للأمام بين اليدين، ثبّت القدم الخلفية بزاوية 45 درجة تقريبًا وانهض إلى وضعية الاندفاع مع توجيه الصدر والوركين للأمام واليدين ترتفعان لتلتقيا فوق الرأس ( Warrior 1 ).
ازفر، ضع اليدين على جانبي القدم الأمامية، وارجع للخلف إلى وضعية Bottom pushup hold .
استنشق إلى وضعية Upward dog .
ازفر إلى وضعية Downward dog .
ابقَ لمدة 5 أنفاس.
استنشق، اخطُ أو اقفز بالقدمين للأمام بالقرب من اليدين، وارفع إلى وضعية Standing half forward bend .
ازفر، اثنِ الجذع للأمام واخفض الرأس إلى وضعية Standing pike on the ground .
استنشق، قف، ارفع اليدين لتلتقيا فوق الرأس وانظر للأعلى.
ازفر، أعد الذراعين إلى الجانبين في وضعية Mountain pose .
نصائح الأداء
تنفس للداخل والخارج من خلال الأنف إذا أمكن.
حاول تنسيق الحركات مع التنفس.
الانتقال بين Downward dog و Warrior 1 قد يكون صعبًا في شهيق واحد. خذ أنفاسًا إضافية حسب الحاجة، ولكن أعد التنفس إلى وتيرة سلسة وثابتة أثناء التواجد في وضعية Downward dog .
استرح في وضعية Child pose بدلاً من Downward dog إذا لزم الأمر.
راجع الملاحظات لكل وضعية فردية في هذه السلسلة الحركية.
