من الكلب بساق واحدة إلى البلانك (بلانك مع الركبة إلى المرفق ثم الكلب المتجه للأسفل, One-leg dog to plank, Plank knee-to-elbow to downward dog)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضعية البلانك المرتفعة مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وكتفاك فوق معصميك مباشرةً.
- ادفع ركبة واحدة للأمام وللخارج باتجاه المرفق في الجانب نفسه، مع شد عضلاتك المائلة وتحديب أعلى ظهرك.
- اضغط براحتي يديك وادفع وركيك للخلف وللأعلى إلى وضعية Downward dog ، مع إعادة القدم للخلف لتلتقي بالأخرى.
- تقدّم للأمام إلى وضعية البلانك المرتفعة واسحب الركبة الأخرى نحو مرفقها.
- استمر في التبديل بين الجانبين بتحكم.
نصائح الأداء
- ادفع كتفيك للأمام وادفع الأرض بعيدًا بينما تسحب الركبة للداخل لأقصى انضغاط.
- حافظ على الانتقالات مضبوطة بدلًا من التسرع بين البلانك و Downward dog .