رفع الركبتين إلى الصدر من التعلق (رفع الركبتين من التعلق, من التعلق بذراعين مستقيمتين إلى التعلق المنكمش بذراعين مستقيمتين, Hanging knees to chest, Hanging knee raises, Straight-arm hang to tuck straight-arm hang)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. لا تتأرجح: حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها.
2. ارفع الركبتين حتى تلامس فخذاك صدرك.
3. تجنب الانحناء من الكتفين للحفاظ على التركيز على Abs .

تمارين مشابهة

• تعلق منكمش
• سحب الكتفين للخلف والأمام من التعلق
• سحب لوح الكتف
• تعلق حر بجلسة L
• رفع الساقين من التعلق حتى تلمس أصابع القدمين اليدين

المعدات

• لوحة تعليق
• بار عقلة للباب أو غير ثابت
• بار العقلة
• حلقات
• قضبان القردة