سحب الكتفين للخلف والأمام من التعلق (Hanging shoulder retraction and protraction)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة شبه المنحرفة الوسطى

التقنية

1. قم بتفعيل عضلات ظهرك العريضة عن طريق سحب كتفيك للأسفل ( Shoulder depression ).
2. ادفع كتفيك للأمام بالتناوب ( Shoulder protraction ) واسحبهما للخلف ( Shoulder retraction ).

تمارين مشابهة

• سحب لوح الكتف
• رفع الركبتين إلى الصدر من التعلق
• رفع الركبتين المتقدم معلقًا
• تعلق منكمش
• تعلق بذراعين مثنيتين

المعدات

• لوحة تعليق
• بار عقلة للباب أو غير ثابت
• بار العقلة
• حلقات
• قضبان القردة