جسر الرقبة بساقين مستقيمتين مع دعم اليدين (تدرج وضعية جسر الرأس, سيتو باندهاسانا, Straight legs neck bridge with hand support, Head bridge pose progression, Setu Bandhasana)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة نصف الشوكية الرأسية
• العضلة الطحالية
• العضلة المستقيمة الخلفية العظمى للرأس
• العضلة المستقيمة الخلفية الصغرى للرأس
• العضلة المائلة العليا للرأس
• العضلة الطويلة العنقية
• العضلة الطويلة للرأس
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة المائلة السفلى للرأس
• العضلة القصية الترقوية الخشائية
• العضلة الرأسية الطويلة
• العضلة المستقيمة الأمامية للرأس
• العضلة الطويلة للعنق
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس القصير)

التقنية

1. من وضعية الجلوس مع مد الساقين أمامك، استلقِ.
2. قرب القدمين قليلًا.
3. ضع اليدين للخلف خلف الكتفين، وأطراف الأصابع متجهة للأمام.
4. قوّس ظهرك برفع الصدر، وارتكز على قمة الرأس.
5. قرب الكعبين معًا ووجه أصابع القدمين للخارج.
6. استمر في الضغط باليدين للأسفل لتوفير الدعم.
7. للخروج، اخفض الوركين للأسفل ببطء ثم ارفع رأسك عن الأرض.

نصائح الأداء

1. المسافة بين وركيك وقدميك ستختلف حسب مرونتك.

المخاطر

1. إذا كانت هذه الوضعية تضع ضغطًا كبيرًا على رقبتك، جرب Bridge Pose .

تمارين مشابهة

• جسر الرقبة بساقين مستقيمتين
• جسر الرقبة
• الجسر
• وضعية السمكة المتقدمة
• الجسر على المرفقين

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)