جسر الرقبة بساقين مستقيمتين (وضعية جسر الرأس, سيتو باندهاسانا, Straight legs neck bridge, Head bridge pose, Setu Bandhasana)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الجلوس مع فرد الساقين أمامك، استلقِ.
- قرّب القدمين قليلاً.
- قوّس ظهرك برفع الصدر وارتكز على قمة الرأس.
- ضم الكعبين معًا ووجّه أصابع القدمين للخارج.
- شبّك الذراعين أمام صدرك وارفع الوركين للأعلى.
- للخروج، اخفض الوركين ببطء ثم انزل عن قمة الرأس.
نصائح الأداء
- المسافة بين وركيك وقدميك ستتفاوت حسب مرونتك.
- يمكنك استخدام يديك للوصول إلى أعلى الرأس والرفع.
المخاطر
- لا يُنصح بهذه الوضعية للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الرقبة.
- يمكنك تجربة تعديل يضع ضغطًا أقل على الرقبة، مثل Straight legs neck bridge with hand support ، أو Bridge Pose .