جسر الرقبة (Neck bridge)

عضلات

• القصية الترقوية الخشائية
• العضلة الرأسية الطويلة
• العضلة المستقيمة الأمامية للرأس
• الوحشي الطويل للرقبة
• نصف الشوكية الرأسية
• العضلة المائلة للرقبة
• العضلة المستقيمة الخلفية العظمى للرأس
• العضلة المستقيمة الخلفية الصغرى للرأس
• العضلة المائلة العليا للرأس
• العضلة الطويلة للرقبة
• العضلة الطويلة للرأس
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة المائلة السفلى للرأس
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)

التقنية

1. استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين والقدمين قريبتين من أردافك.
2. ضع راحتي يديك للأسفل على جانبي رأسك، مع توجيه الأصابع نحو القدمين.
3. ادفع بيديك وقدميك لرفع وركيك للأعلى وضع قمة رأسك بين يديك.
4. انقل وزنك إلى رأسك وارفع يديك الاثنتين ببطء عن الأرض، بحيث تكون قدماك ورأسك فقط على اتصال بالأرض.

تمارين مشابهة

• حركة ارتعاش الساق في وضع السفينكس
• وضعية الكوبرا
• الجسر
• الجسر بالمرافق
• جسر الساعد

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)