الجسر (أوردفا دانوراسانا, وضعية العجلة, Bridge, Urdhva Dhanurasana, Wheel pose)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك، ضع قدميك بمسافة عرض الكتفين تقريبًا وبالقرب من الوركين.
- ضع يديك بمحاذاة أذنيك، بمسافة عرض الكتفين تقريبًا أيضًا، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل وأطراف الأصابع باتجاه القدمين.
- اضغط بقدميك ويديك للأسفل لرفع الوركين والكتفين للأعلى، وأرجع رأسك للخلف لتنظر نحو الأرض خلفك.
نصائح الأداء
- حافظ على تدوير الذراعين العلويين للخارج أثناء الضغط للأعلى. سيشعر هذا وكأنه سحب المرفقين باتجاه بعضهما البعض لمعظم الناس.
- اضغط بالتساوي عبر راحة اليد بأكملها، وحاول تدوير أطراف الأصابع للخارج قليلاً.
- قم بإشراك Glutes و Quadriceps و Hamstrings لرفع الجزء الخلفي من الجسم للأعلى، مع تقويس العمود الفقري.