الجسر على الساعدين (دوي بادا فيباريتا داندآسانا, وضعية العصا المقلوبة على القدمين, Forearm bridge, Dwi Pada Viparita Dandasana, Upward Facing Two-Foot Staff Pose)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)

التقنية

1. اتخذ وضعية Bridge .
2. اجلب اليدين باتجاه قدميك واثنِ المرفقين لكي تستند على ساعديك.
3. إذا لزم الأمر، قرّب القدمين للدفع عليهما بسهولة أكبر وضع كتفيك فوق مرفقيك.

تمارين مشابهة

• الجسر
• جسر بساق واحدة
• جسر بذراع واحدة
• الصعود إلى الجسر
• ضغط الجسر

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)