جسر بساق واحدة (One-leg bridge)

عضلات

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)

التقنية

1. ابدأ في وضع الـ Bridge .
2. انقل وزنك إلى ساق واحدة وارفع الساق الأخرى مستقيمة للأعلى.
3. اثبت في الوضع للمدة المحددة وكرر على الجانب الآخر.

تمارين مشابهة

• جسر الساعد
• جسر بيد واحدة
• الجسر بالمرافق
• ضغط الجسر
• جسر النقر بالرأس

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)