جسر بذراع واحدة (One-arm bridge)

عضلتان

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)

التقنية

1. ابدأ في وضع Bridge .
2. حوّل وزنك نحو ذراع واحدة وارفع الذراع الأخرى للأعلى.
3. اثبت في الوضع للمدة المحددة، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمارين مشابهة

• جسر بساق واحدة
• الانقلاب من الجسر المرتفع
• الجسر على الساعدين
• الجسر على المرفقين
• ضغط الجسر

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)