اجلس والقدمان في وضعية اللوتس، ثم استلقِ للخلف (مع إبقاء الساقين في وضعية اللوتس) واضغط بالمرفقين والساعدين للأسفل لرفع الصدر.
اخفض قمة الرأس إلى الأرض، ثم مد اليدين للإمساك بالقدمين، مع إبقاء الوركين والساقين ثابتين على الأرض لمقاومة رفع الصدر.
أثناء التنفس هناك، أبقِ البطن مشدوداً.
نصائح الأداء
إذا لم تتمكن من الوصول إلى القدمين، اضغط باليدين على الفخذين أو منطقة الأربية.
إذا كان الجزء العلوي من الظهر والرقبة مشدودين، اسمح للرأس بالارتفاع عن الأرض وركز على رفع منتصف الصدر مباشرة للأعلى، مستخدمًا ضغط الذراعين للأسفل كضغط معاكس.
كلما تمكنت من رفع الجزء العلوي من الظهر أكثر، توفرت لك مساحة أكبر في الرقبة لإرجاع الرأس للخلف.
تجنب ثني الرقبة أو فرط تمددها أثناء إرجاع الرأس للخلف.
