ثبات الجسم المقوس على الظهر بساق واحدة (بلانك عضلات الفخذ الخلفية العكسي بساق واحدة, One-leg supine arch body hold, Single leg reverse hamstrings plank)

عضلتان

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس القصير)

التقنية

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع فرد ساقيك وذراعيك فوق رأسك
2. ارفع ساقًا واحدة للأعلى
3. ادفع بكعب القدم الأخرى وأعلى ظهرك في الأرض لرفع وركيك
4. حافظ على هذا الوضع، مع التركيز على إبقاء وركيك مرتفعين وجسمك ثابتًا

نصائح الأداء

1. حافظ على الصدر واسعًا ومفتوحًا.
2. حافظ على خط مستقيم من كعب الساق الواقفة إلى كتفيك.

تمارين مشابهة

• جسر بساق واحدة
• جسر بذراع واحدة
• الجسر على الساعدين
• دوران الجسر العالي
• جسر كوك

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)