دوران الجسر العالي (دخول الجسر من الجنب, High bridge rotation, Bridge side entrance)

عضلات

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)

التقنية

1. ابدأ في وضع Table top مريح.
2. اختر جانبًا واحدًا وقم بتدوير تلك الذراع خارجيًا بالكامل حتى تشير الأصابع للداخل (كحد أدنى) أو باتجاه القدمين (مثالي).
3. بالدفع بقدميك والذراع العاملة، ارفع وركيك للأعلى ووجه الذراع الحرة للخلف.
4. استمر في تقويس ظهرك وانظر إلى الأرض، وحرك يدك الحرة لتهبط على الأرض في وضع يعكس اليد الأخرى.
5. انقل وزنك إلى الجانب الآخر للخروج من وضع الـ Bridge على ذلك الجانب والدخول في وضع الـ Table top reach back .
6. اعكس الحركة بأكملها.

تمارين مشابهة

• جسر بساق واحدة
• جسر النقر بالرأس
• جسر بيد واحدة
• جسر الساعد
• ضغط الجسر

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)