جسر كوك (Cook bridge)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس القصير)

التقنية

1. استلقِ على ظهرك واسحب ركبة واحدة بإحكام نحو صدرك.
2. ضع القدم الأخرى مسطحة على الأرض بالقرب من أردافك.
3. ادفع بكعب القدم لرفع وركيك لأعلى مستوى ممكن دون تقويس الظهر.

نصائح الأداء

1. اضغط ركبتك بإحكام نحو صدرك لتثبيت العمود الفقري القطني.
2. لا تقوّس ظهرك بينما ترفع الحوض.

تمارين مشابهة

• جسر الألوية بساق واحدة
• ركلات الدولفين
• ثبات الجسم المقوس مستلقيًا على الظهر
• جسر الألوية
• ثبات الجسم المقوس على الظهر بساق واحدة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)