جسر كوك (Cook bridge)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (القصيرة)

التقنية

1. استلقِ على ظهرك واسحب ركبة واحدة بإحكام نحو صدرك.
2. ضع القدم الأخرى مسطحة على الأرض بالقرب من أردافك.
3. ادفع بكعب القدم لرفع وركيك لأعلى مستوى ممكن دون تقويس الظهر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. اضغط ركبتك بإحكام نحو صدرك لتثبيت العمود الفقري القطني.
2. لا تقوّس ظهرك بينما ترفع الحوض.

تمارين مشابهة

• جسر الألوية بساق واحدة
• احتفاظ الجسم القوسي المستلقي
• جسر الألوية
• وحدة قوس الجسم بقدم واحد مستلقيًا
• دوران الجسر العالي

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)