ركلات الدولفين (تمديدات الدولفين بثلاث أرجل, Dolphin kicks, Three-legged dolphin extensions)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ على أربع، ثم اخفض ساعديك إلى السجادة متوازيين وعلى عرض الكتفين، راحتا يديك مسطحتان وأصابعك مفرودة.
- اثنِ أصابع قدميك واضغط بساعديك للأسفل لرفع وركيك إلى وضعية Dolphin Pose ، مع تقريب قدميك حتى يصبح وركاك فوق كتفيك.
- مد ساقك اليمنى مستقيمة للأعلى باتجاه السقف، مع المد عبر أصابع القدمين وإبقاء وركيك مستويين.
- اخفض الساق بتحكم حتى تلامس أصابع قدميك الأرض، ثم شد عضلات الألوية لرفعها مرة أخرى إلى الوضع العمودي.
- أكمل تكراراتك على جانب واحد، ثم بدل الساقين.
نصائح الأداء
- استمر في دفع الأرض بعيدًا بواسطة ساعديك بحيث يبقى رأسك مرفوعًا عن السجادة.
- أبقِ وركيك مستويين ومواجهين للسجادة بدلًا من السماح لهما بالانفتاح مع رفع الساق.
- لا تدع مرفقيك ينزلقان بعيدًا عن بعضهما أو يديك تنزلقان معًا.