جسر الألوية (رفع الألوية وعضلات الفخذ الخلفية, دفع الورك, رفع الورك, جسر قصير, Glute bridge, Glute-ham raise, Hip thrust, Hip raise, Short bridge)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على ظهرك، مع وضع الذراعين بجانب جسمك، والركبتين مثنيتين، والقدمين مسطحتين على الأرض.
- ادفع بقدميك لرفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن، مع عصر Glutes في الأعلى.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.